Trápí Vás bolesti zad? Začněte si FLEXI-BARem (FB)! Tato kompenzační pomůcka v podobě pružné vibrační tyče ohromila fyzioterapeuty svou účinností.
Při cvičení s FB zlepšujete svou sílu, vytrvalost, pohyblivost i koordinaci. Při klasickém posilování dochází ve statických polohách brzy k únavě svalstva. Doporučená doba setrvání v jedné poloze je okolo 30ti vteřin, poté dochází k uzavírání kapilár a zhoršení prokrvování svalů. FB vám však umožní zůstávat v pozici déle – a to až 2 min!
Jak pružná tyč pracuje?
Frekvence vibrací tyč je stálá, amplituda (velikost prohnutí) se mění v závislosti na vložené síle. Čím větší prohnutí, tím větší sílu je
třeba vyvinout. Během jedné min dojde přibližně k 250 kmitům, proto tělo musí reagovat stejným množstvím stahů a uvolnění svalů.
Fyziologické účinky:
Zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře, krátkých extenzorů, pánevního dna, bránice a příčného břišního svalstva. Změnou pozice
těla můžete měnit i účinky cvičení.
Jak konkrétně FB působí na tělo?
v podporu klečmo se posilují svaly paží – pletence ramenního,
ve stoji dochází k ovlivnění centrace a postavení kyčelního kloubu,
v sedu a vleže na zádech se zapojují převážně břišní svaly,
v lehu na břiše procvičíme vzpřimovače trupu a zadní stranu paží
Technika cvičení s FB
Úchop FB musí být pevný, nikoliv křečovitý. Většinou se drží FB pevně v dlaních – zásadně však uprostřed gumového madla – všemi prsty:
Typy úchopů:
a) NADHMAT (dlaň v pronaci)
b) PODHMAT (dlaň v supinaci)
c) FLÉTNOVÝ ÚCHOP (propletené prsty)
d) ZÁMKOVÝ ÚCHOP (jedna dlaň v pronaci ; jedna dlaň v supinaci)
Směry pohybu tyče při cvičení:
zepředu dozadu (předozadní) – SAGITÁLNÍ ROVINA
seshora dolů – FRONTÁLNÍ ROVINA
Příprava na cvičení
Nácvik začínáme ve stoji roznožném, chodidla rovnoběžně nebo mírně vytočená. Prostřednictvím plosky nohou vnímáme podložku jako pevnou oporu, jako spojení celého těla se zemí. Ve stoji si neustále uvědomujeme vytažení trupu od pasu směrem vzhůru (zpevněním břišních a hýžďových svalů se mírně srovná překlopená pánev), vzpřímené držení hlavy, rozložení a stlačení ramen směrem dolů, přitažení lopatek k sobě, uvolnění hrudníku, které umožňuje prohloubené dýchání.
Stabilní poloha těla ovlivní Vaši koncentraci a cvičení pak bude technicky správné, ale hlavně účinné. Ke kontrole techniky dochází průběžně,
sami brzy cítíte, zda „hýbete“ tyčí správně. Dochází-li k rotaci obou konců tyče – děláte kroužky – je nutné pohyb zastavit a začít novým
impulsem.
Začínáme od nejnižší amplitudy (prohnutí). Jedním impulsem rozhýbeme FB a tuto vibraci se snažíme udržet. Dobře vnímejte své tělo, snažte
se soustředit na sebe a hlavně nic nevzdávejte.
Cvičení s pružnou tyčí je zábavné a napínavé. Bude Vás stát práci, než se vše správně naučíte, ale potom poznáte, jak jedinečné lekce
s FB jsou.
Jedna moje klientka mi řekla: „Kdy přijde ta fáze, kdy FB přestane cvičit se mnou a já začnu konečně cvičit s ním?“
Většinou se člověk naučí základní cviky během prvních 5ti lekcí.
Základní doporučení:
Doporučená doba tréninku pro začátečníky je 10-15 min. s frekvencí 2-3x týdně.
Trvání jednoho cviku pro začátečníky by nemělo být delší než 15 s. a to pouze jedenkrát!
Dopřávejte si během cvičení přestávky. Dýchejte zhluboka, můžete i zavřít oči, abyste nebyli rušeni okolím.
Příklady cviků pro začátečníky:
Základní pozice – ZP
Technika provedení cviku – T
Fyziologický účinek – FÚ
1.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB volně v dlaních před tělem, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině (nahoru dolů)
T: zápěstí musí být v ose s předloktím, tyč nesmí rotovat, úchop obouruč – nadhmat
FÚ: svaly hrudníku, zad a paží
2.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB volně v dlaních v předpažení, lokty mírně pokrčené, kmitáme v sagitální rovině (od těla k tělu)
T: ramena stažená dolů, pevná záda, úchop obouruč – nadhmat
FÚ: svaly hrudníku, zad a paží
3.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB ve vzpažení, lokty mírně pokrčené, kmitáme ve frontální rovině
T: ramena stažená dolů, pevné břicho, úchop obouruč – nadhmat
FÚ: svaly zad a ramen
4.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, trup nakloněn v úhlu 45 st., paže svisle k zemi, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině
T: pevná záda – neprohýbat se v bedrech, zpevněné břicho, úchop obouruč – nadhmat
FÚ: svaly zad
5.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB v šíři ramen v zapažení, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině
T: spodní okraje lopatek stažené dolů, ramena nevytahovat, pevné řicho, úchop obouruč – nadhmat
FÚ: svaly zad, zadní části paží a ramen
6.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB jednoruč v upažení, írně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině
T: spodní okraje lopatek stažené dolů, ramena nezvedat, pevné břicho,
FÚ: svaly zad a paží
7.
ZP: sed pokrčmo, FB obouruč v předpažení, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve sagitální rovině
T: spodní okraje lopatek stažené dolů, ramena nezvedat, pevné břicho
FÚ: svaly zad, paží a břicha
8.
ZP: sed pokrčmo; horní část trupu k zemi v úhlu 60 st., FB obouruč v předpažení, mírně pokrčené lokty, kmitáme v sagitální rovině
T: záda mírně ohnutá tak, aby došlo k maximálnímu zpevnění břicha, nadhmat
FÚ: břicho, přímé stehenní svaly
9.
ZP: Leh na zádech, pokrčené mírně roznožené nohy, pánev od země, kmitáme v sagitální rovině
T: zpevněné břišní a hýžďové svaly
FÚ: svaly pánevního dna, hýždí
10.
ZP: Vzpor ležmo na boku, opor o předloktí, FB v upažení, loket mírně ohnutý, kmitáme v saginální rovině
T: nevysazujte pánev, neprohýbejte se v bedrech, vytáhněte se z ramene spodní paže, nadhmat jednoruč
FÚ: vzpřimovače trupu, paže
Chcetesi už FLEXI-BAR nebo pružnou tyč pořídit
Druhy:
FLEXI-BAR STANDARD:
Červený
Bílý
FLEXI-BAR INTENSIV:
FLEXI-BAR ATHLETIC:
FLEXI-BAR KIDS
Podobné pomůcky: Bodyblade, Aerobar,…
Další používané názvy: pružná tyč STABY, Swingstick, kmitací tyč,…
Pozor u neznačkových pomůcek nelze zaručit kvalitu, bezpečnost a funkčnost pružné tyče!
Přijďte si zacvičit na některou lekci s FB
FLEXI-BAR spalování tuků
FLEXI-BAR bodytonning
FLEXI-BAR yoga
FLEXI-BAR Pilates
FLEXI-BAR Balance
FLEXI-BAR v intervalovém tréninku
FLEXI-BAR po porodu
FLEXI-BAR pro diabetiky a obézní populaci
FLEXI-BAR special – záda a břicho
FLEXI-BAR pro rehabilitaci
FLEXI-BAR pro sportovní přípravu (golf, sportovní aerobik, lukostřelba, …)
Zdroje:
Slavík, Milan : Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40
http://www.ftvs.cuni.cz/eknihy/gymnastika/texty/g1_1.-2.lekce.pdf
Jarkovská H., Jarkovská M. – Posilování s načíním 306krát jinak, Praha : Grada, 2009
Poděkování:
paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostoru k focení v Rodinném klubu, Praha 7
Autorka a cvičí: Lucie Dvořáková DiS. – instruktor aerobiku I.třídy ACI
Foto: Ing. Ondřej Dvořák
FLEXIBAROVÁNÍ
Bodystyling + funkční trénink
