Malý míček– overball
Nejdostupnější pomůcka na trhu, která patří sice mezi balanční, ale můžeme ji využít i jako rovnovážný prostředek u posilování.
Míček skvěle funguje jako dynamická balanční pomůcka – podkládáme ho pod různé části těla a snažíme se na něm balancovat. V rehabilitaci
slouží jako statická podložka pro vyplnění prostoru při polohách, kde je třeba dodržet správné postavení trupu, pánve či končetin.
slouží jako statická podložka pro vyplnění prostoru při polohách, kde je třeba dodržet správné postavení trupu, pánve či končetin.
Průměr míčku je zpravidla mezi 22 až 29 cm. Míček lze nafouknout do různé tvrdosti. Čím nafouknutější bude míček, tím obtížnější
bude cviční s ním.
bude cviční s ním.
Nosnost míčku 120-150 kg. Možnosti míčku jsou prakticky neomezené. Svým tvarem, povrchem a pružností dává cvičitelům šanci vymyslet
opravdu široký zásobník cviků s ním. Využijeme ho při tréninku úchopu, při rolování, stlačování, mačkání a jako balanční podložku.
opravdu široký zásobník cviků s ním. Využijeme ho při tréninku úchopu, při rolování, stlačování, mačkání a jako balanční podložku.
Velký míč – fitball:
Nejoblíbenější rehabilitační a cvičební pomůcka současnosti. Nejčastěji se využívá při pomalejším cvičení, jako prevence proti bolesti zad a nácviku správného sedu. Dnes ji najdeme téměř v každé domácnosti. Příjemný měkký povrch, jednoduchá technika cvičení a zábavné cviky jsou největší předností této původně rehabilitační pomůcky. Stačí si jen vybrat správnou velikost, dobře míč nahustit a respektovat pravidla jeho používání. Cvičíme na něm zpravidla v sedu, v lehu na zádech, v lehu na břiše, v kleku a lehu s oporou o bok a lehu na zemi. Pro ženy ve středním věku je doporučován i tzv. líný aerobik, což je pomalejší forma aerobiku s využitím míče a jeho vlastností. Tělo na míči lze posouvat nahoru a dolů a tím zvyšovat či snižovat obtížnost cvičení.
Míč je nestabilní základna a zároveň univerzální cvičební pomůcka pro posilování jednotlivých svalových skupin.
Balanční polokoule – bossa
Kulový vrchník z měkkého plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu.
Přebírá výhody cvičení na velkých míčích, stepech a jiných klasicích balančních plošinách. Její tvar umožňuje cvičení ve dvou různých polohách:
Úseč jak o balanční výstupek – položená na plošině
Úseč jako balanční plošina – položená na výstupek
Ve středu úseče se nachází ventilek k nafukování, čím je úseč nafouknutější – tvrdší, tím snadněji se na ní drží rovnováha. Výška úseče
bývá zpravidla cca 20 cm. Při cvičení na úseči doporučuji cvičit naboso. Máme tady jedinečnou možnost opět zapojit chodidlo do cvičení, na rozdíl od běžných lekcí. Bosá noha má zcela jiný kontakt s položkou a vyšší citlivost chodidla může zkvalitnit celé cvičení nejen dolních končetin.
bývá zpravidla cca 20 cm. Při cvičení na úseči doporučuji cvičit naboso. Máme tady jedinečnou možnost opět zapojit chodidlo do cvičení, na rozdíl od běžných lekcí. Bosá noha má zcela jiný kontakt s položkou a vyšší citlivost chodidla může zkvalitnit celé cvičení nejen dolních končetin.
Zajímavostí je, že ji velmi rádi využívají i muži ve svých trénincích.
Pravidla pro používání balančních pomůcek:
! Respektujte doporučení a návody výrobce
! Zpočátku cvičte i s dopomocí jiné osoby
! Udržujte povrch pomůcek čistý a suchý
! Cvičte v prostoru, kde máte dostatek místa okolo sebe a nehrozí vám při pádu poranění
! Při balančních cvicích upřete zrak do jednoho bodu (fixace zrakem)
! Začínejte od jednodušších cviků a postupně přecházejte ke složitějším
V tomto článku se zabýváme především zvyšováním počtu nestabilních ploch. Jednou plochou bude vždy flexi-bar a doplníme ho o další balanční pomůcku.
Kombinací několika získáváme následující:
1) Dolní nestabilitu
2) Horní nestabilitu
3) Posun těžiště mimo podložku
Muži při svém trénování rádi zvyšují obtížnost cvičení například tím, že:
1 )Zúží podložku
2) Snižují podložku nebo velikost plochy, nad kterou je těžiště rozložené
3) Zůstávají v polohách delší čas
4) Kombinují varianty: jedna noha, skákání, rychlost vykonávání, zavření oči apod.
NEZAPOMEŇTE!
Během cvičení udržujte správné držení těla – stabilní postoj tělesného jádra, kontrakci břišních svalů pro podporu páteře, hlavu v prodloužení těla!
Stále pravidelně dýchejte
Nepřeceňujte, ani nepodceňujte své síly!
Základní pozice – ZP
Technika provedení cviku – T
Účel – Ú
Pomůcky – P
1.
ZP: mírný stoj rozkročný, overbally mezi dolními končetinami (DK)
TP: FB podhmat obouruč v předpažení, lokty pokrčené v úhlu 90°, kmitáme v sagitální rovině, zpevněné břišní svaly, stlačujeme míčky DK
Ú: posílení trupu, paží a vnitřní strany stehen
P: FB, 2 plně nafouknuté overbally
2.
ZP: sed roznožný na overballu, trup nakloněn v úhlu 45°
TP: FB nadhmat obouruč v předpažení povýš, mírně pokrčené lokty, kmitáme v sagitální rovině, rovná záda, hlava v prodloužení páteře
Ú: posílení zádových svalů, stimulace posturálního svalstva, protažení zadní strany stehen
P: FB, měkký overball
☺
3.
ZP: sed skrčmo, overball mezi chodidly, předpažení
TP: FB podhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, lokty pokrčené, celý trup zpevněný, chodidly stlačujeme overball
Ú: zádové svaly, svaly paží – biceps, svaly dolních končetin
P: FB, plně nafouknutý overball
☺
4.
ZP: leh na zádech, trup mírně zvednutý nad podložku, DK pokrčené přednožmo, chodidla flex, overball mezi koleny i kotníky, úhel mezi stehny, lýtky a trupem cca 90°, HK předpažené
TP: nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, střed těla přitištěn do podložky a zpevněný, hlava směřuje k hrudníku, oba oberbally stisknuté DK
Ú: břišní svaly, svaly paží, svalstvo nohou – vnitřní strana stehen
P: FB, 2 plně nafouknuté overbally
☺
5.
ZP: leh na zádech, overballem podložit bederní část páteře až k hýždím, předpažení
TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, bedra citlivě protlačujeme do overballu
Ú: svaly HK, posílení středu těla
P: FB, měkký overball
☺
6.
ZP: stoj rozkročný na bosu, mírná rotace trupu vlevo (vpravo), přepažení s pokrčenými lokty
TP: FB flétnový úchop, kmitáme v sagitální rovině, zpevněný střed těla
Ú: svaly trupu, celková stabilizace těla
P: FB, bosu
☺
7.
ZP: stoj rozkročný na bosu, vzpažení
TP: FB flétnový úchop, kmitáme v horizontální rovině, ramena nevytahujme k uším, dolní okraje lopatek stažené k sobě, zpevněný střed těla
Ú: posílení zádových svalů, celková stabilita těla
P: FB, bosu
☺
8.
ZP: podřep roznožný – plié, pravá (levá) DK na bosu, HK v upažení
TP: FB nadhmat jednoruč, kmitáme v sagitální rovině, špičky vytočené do úhlu 45°, zpevněné hýžďové svaly, pánev v přirozené poloze, trup vzpřímený, mírně
pokrčené lokty
pokrčené lokty
Ú: zádové svaly, svaly paží a dolních končetin
P: FB, bosu
☺
9.
ZP: výpad vpřed na bosu, předpažení
TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, zpevněné břišní svalstvo, trup kolmo nad pánví, váha těla rovnoměrně rozložená mezi obě DK, koleno přední
nohy svírá úhel 90°, obě kolena jsou pokrčená
nohy svírá úhel 90°, obě kolena jsou pokrčená
Ú: zpevnění zádových svalů, svalů dolních končetin a hýždí
P: FB, bosu
☺
10.
ZP: klek na bosu, vzpažení
TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v horizontální rovině, zpevněné břišní svalstvo, neprohýbejte se v kříži, chodidla od země
Ú: posílení zádových svalů, zpevnění středu těla
P: FB, bosu
☺
11.
ZP: leh skrčmo, chodidla opřené o bosu, hýždě a bedra zvednuté od podložky, přepaženo poníž
TP: FB obouruč nadhmat, kmitáme v sagitální rovině, zpevněný střed těl
Ú: zpevnění středu těla, posílení svalstva dolních končetin – hamstringy
P: FB, bosu
☺
12.
ZP: sed na míči, vzpažení TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v horizontální rovině, zpevněný střed těla, ramena nevytahujeme k uším
Ú: posílení svalstva zad a paží
P: FB, fitball
☺
13.
ZP: leh na míči, hlava a horní část trupu zvednuté z míče, vzpažení
TP: FB obouruč nadhmat, kmitáme v horizontální rovině, zpevněné břišní svaly, bedra protlačujeme do míče, obě chodidla jsou pevně spojená se zemí
Ú: břišní svaly, svaly paží
P: FB, fitball
☺
14.
ZP: leh na břiše na míči, DK natažené a pevně opřené o zem, HK ve vzpažení
TP: FB obouruč nadhmat, kmitáme v horizontální rovině, hlava je v prodloužení páteře, zpevněné zádové svaly, nevytahujeme ramena k uším
Ú: zádové svaly
P: FB, fitball
☺
15.
ZP: stoj na pravé (levé) DK, pravá (levá) DK v zanožení, opor levé (pravé) HK o míč, pravá (levá) HK v upažení, trup „rovnoběžně“ se zemí
TP: FB nadhmat jednoruč, kmitáme v sagitální rovině, zpevněný střed těla,
Ú: celkové zpevnění těla
P: FB, fitball
☺
16.
ZP: stoj na pravé (levé) DK, pravá (levá) DK v zanožení ohnutá v úhlu 90°, opor levé (pravé) HK o míč, pravá (levá) HK svisle podél míče, trup „rovnoběžně“ se zemí
TP: FB nadhmat jednoruč, kmitáme v horizontální rovině, zpevňujeme střed těla hýždě
Ú: celkové zpevnění těla a hýždí
P: FB, fitball
Text a cvičí: Lucie Dvořáková Dis, cvičitelka aerobiku 1. Tř.,
www.luckan.cz
www.luckan.cz
Foto: Ing. Ondřej Dvořák
Zdroje:
JEBAVÝ, Radim, ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. Praha : Grada Publishing, 2009.
SLAVÍK, Milan. Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40
JARKOVSKÁ Helena, JARKOVSKÁ Markéta. Posilování s vlastním tělem 417krát jinak. Praha : Grada Publishing, 2005.
MUCHOVÁ Marta, TOMÁNKOVÁ Karla. Cvičení s měkkým míčem. Praha : Grada Publishing, 2010.
Poděkování:
Paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostor k focení v Rodinném klubu, Praha 7.
Rehabilitačnímu centru Konice.
FLEXIBAROVÁNÍ
Bodystyling + funkční trénink
