FLEXI-BAR pro "super(wo)many"

Gratuluji! Pokud jste se zájmem přečetli předchozí články o FLEXI-BARU, pravděpodobně jste mu propadli stejně jako já! Znamená to, že jste trpěliví cvičenci a pohyb máte opravdu rádi. Nechybí Vám velká míra koncentrace a rádi se učíte nové věci.

Dovolte abych Vám představila cvičení, které prověří Vaše dosavadní schopnosti s FLEXI-BAREM a přinese nové podněty do Vašeho tréninku.

Byla jsem nadšená z Vašich reakcí a připomínek, které moje povídaní o pružné tyči u Vás vyvolalo. Například mi jedna moje cvičenka
poslala celý článek o jezdcích ve Formuli 1. Nechyběly v něm i typy z jejich tréninku. Na jedné fotce je jeden z předních závodníků při
cvičení s FLEXI-BAREM!

Takže vyzývám tímto všechny muže, jejichž snem je stát se závodníkem Formule 1, začněte cvičit s FLEXI-BAREM!

Řada sportovců využívá pružnou tyč jako kompenzační cvičení k jednostranné zátěži ve sportovním tréninku. Při cvičení
s FLEXI-BAREM brzy poznáme, že zdaleka ne všeho lze dosáhnout pouhou silou. Procítění pohybů tyče a uvolněné držení FB slouží mimo jiné cílenému pohybovému vnímání. Vibrace pružné tyče způsobují frekvenční kmitání – nejedná se tedy o pohyby těla.

V tomto tréninku se zapojují i neaktivní svalové oblasti, jejichž činnost nelze ovlivnit vůlí – zejména autochronní muskulatura – krátké zádové svaly.

Nezapomínejte na správnou techniku cvičení a vyzkoušejte si tyto těžší cviky.

Hodně úspěchů!

Základní pozice – ZP

Technika provedení cviku – T

Účel – Ú

Pomůcky – P

1.

ZP: Mírný stoj rozkročný, úklon vbok, vzpažení

T: FB obouruč flétnový úchop, kmitáme ve frontální rovině, horní končetiny (HK) mírně pokrčené v loktech, ramena stažená dolů, trup zpevněný

Ú: zpevnění zad, paží a šikmého břišního svalu

2.

ZP: stoj na pravé (levé) dolní končetině (DK), levá (pravá) DK unožená, pravá (levá) HK vzpažená, levá (pravá) HK upažená

T: FB nadhmat jednoruč, kmitáme ve frontální rovině, lokty obou HK mírně pokrčené, ramena stažená dolů, trup zpevněný, DK pokrčené v kolenou, pánev směřuje stále vpřed

Ú: zpevnění celého těla, stabilizace páteře a centralizace kloubů

3.

ZP: mírný podřep, trup nakloněný v úhlu 45°, hlava v prodloužení páteře, pravá (levá) HK ve vzpažení, levá (pravá) HK v zapažení

T: FB nadhmat jednoruč, kmitáme ve frontální rovině, zpevněný trup

Ú: zpevnění zad, posílení HK

4.

ZP: stoj na pravé (levé) DK, levá (pravá) DK v zanožení, trup „vodorovně“ s podložkou, vzpažení

T: nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, hlava v prodloužení páteře, ramena nezvedáme, koleno stojné nohy mírně pokrčené, koleno v zanožení mírně propnuté, lze též „flexovat“ chodidlo, trup zpevněný

Ú: zpevnění celého těla, důraz kladen na zádové svaly, svaly paží a hýždí

5.

ZP: vzpor klečmo, pravá (levá) HK ve vzpažení, levá (pravá) DK v zanožení

T: FB nadhmat jednoruč, hlava v prodloužení páteře, HK opřená v šíři ramen, prsty ruky směřují vpřed, zpevněné břišní svaly, neprohýbat  bedrech,

Ú: zpevnění zad, břicha a hýždí

6.

ZP: sed „mořská panna“, pravá (levá) HK ve vzpažení, levá (pravá) HK v bok

T: FB nadhmat obouruč, ramena stažené dolů, loket mírně ohnutý, zpevnění břicha

Ú: posílení HK a trupu

7.

ZP: vzpor ležmo na boku, podpor o předloktí, pravá (levá) HK v upažení

T: nadhmat jednoruč, hlava, trup, DK jsou v přímce, kmitáme ve frontální rovině

Ú: zpevnění celého těla, s důrazem na záda, oblast břicha a paže

8.

ZP: leh na boku, levá (pravá) HK v upažení, levá (pravá) DK v unožení

T: FB nadhmat jednoruč, kmitáme ve frontální rovině, zpevněné břišní svaly, tělo v přímce, nezvedáme hlavu od země

Ú: posílení paží a dolních končetin

9.

ZP: leh na zádech, trup mírně zvednutý nad podložku, DK pokrčené přednožmo, chodidla flex, úhel mezi stehny, lýtky a trupem cca 90°, HK předpažené

T: FB nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, střed těla přitištěn do podložky a zpevněný, hlava směřuje k hrudníku

Ú: posílení břišních svalů

10.

ZP: leh na zádech, trup mírně zvednutý od podložky, pravá (levá) DK přednožená, levá (pravá) DK mírně nad zem, vzpažení

T: FB nadhmat obouruč, kmitáme ve frontální rovině, střed těla pevně přitištěn do podložky a zpevněný, brada směřuje k hrudníku, obě DK jsou mírně pokrčeny v kolenou

Ú: zpevnění celého těla s důrazem na břišní svaly

Text a cvičí: Lucie Dvořáková Dis, cvičitelka aerobiku 1. Tř.,
www.luckan.cz

Foto: Ing. Ondřej Dvořák

Zdroje:

JEBAVÝ, Radim, ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. Praha : Grada Publishing, 2009.

SLAVÍK, Milan. Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40

JARKOVSKÁ Helena, JARKOVSKÁ Markéta. Posilování s vlastním tělem 417krát jinak. Praha : Grada Publishing, 2005.

Poděkování:

Paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostor k focení v Rodinném klubu, Praha 7.

Rehabilitačnímu centru Konice.