V minulém článku – příručce – jsme si vysvětlili základní principy cvičení s pružnou tyčí – FLEXI-BAREM. Nyní se stáváme pokročilými cvičenci, a tak bych se ráda důkladněji zabývala tím, jak tělo při tomto cvičení přesně funguje.
Prvotním impulsem pro to, abychom cvičili, není jen touha po „dokonalé“ postavě, ale také touha být „v kondici“. Základním předpokladem pro
zdravý způsob života je správné držení těla, ať to zní jakkoliv banálně.
Můžeme si připomenout, že prvopočátky tělesných cvičení pocházely právě z přání „chodit rovně a vzpřímeně“. Určitě každý z nás viděl
někdy sokolská cvičení a později na to navazující spartakiády, které byly fenoménem Československé republiky. Všimněte si, že nejdůležitější složkou těchto hromadných pohybových skladeb bylo – VZNOSNÉ DRŽENÍ TĚLA.
Držení těla je specifická záležitost každého jedince, které ovlivňuje řada faktorů – struktura a velikost kostí, pozice kostních výstupků,
zranění a nemoci, životní zvyky a duševní stav.
K základním pohybovým dovednostem patří schopnost udržovat STABILITU. Je třeba si připomenout, že s věkem se tato schopnost zhoršuje a je nezbytně nutné, zařazovat její trénink do každé cvičební lekce. Za účelem tréninku rovnováhy musíme posouvat těžiště mimo základní podporu.
Při základním cvičení s FB trénujeme tzv. statickou rovnováhu. Její trénink vyžaduje, abychom drželi konstantní pozici těla a udržovali stálou polohu těžiště ve vztahu k podložce. Pokud jste tedy zvládli všechny cviky pro začátečníky, můžeme pokračovat s procvičováním dynamické rovnováhy.
Dynamická rovnováha zahrnuje přidání pohybů do stran, nahoru a dolů i pohybů rotačních, při kterých dochází ke změnám polohy a místa
v prostoru. Tento druhý princip budeme využívat v pokročilých lekcích s FB. Intenzitu cvičení můžeme stupňovat s využitím výše zmíněného.
Nakonec se zaměříme na zlepšení koordinačních schopností, rozvoj síly (sil), posilování a zpevňování.
Pružná tyč je dokonalým pomocníkem pro toto zpevňování celého těla, kterého není možno dosáhnout pouhými klasickými posilovacími cviky. S FB dosáhnete vyššího tonusu (tonu) těla!
Cvičení s FB využívá principů – tzv. CORE TRAININGu, který vychází z poznatků jógy, techniky Pilates a bojových sportů. V tělesném
jádru je umístěno v klidovém stoji těžiště těla.
V podstatné části tréninku s FB dochází ke zpevňování svalů břišních (přímý, zevní, vnitřní a příčný), vzpřimovačů páteře, svalů hýžďových
(velký, malý a střední), hruškovitého svalu (sval kyčelního kloubu). Zvláště pak musím vyzdvihnout práci SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA. Bonusem při cvičení je pak stálé zapojení svalstva zad a paží, které v mnohých běžných lekcích chybí.
Principem balančních technik je zmenšení plochy opory. Důsledkem toho je navození stavu balancování. FB rozkmitáme v konkrétní definované poloze a po určitý čas budeme v této činnosti pokračovat – přidáme si pohyby paží a nohou. Díky rychlejšímu kmitání se svaly rychle
zahřívají a trénink je efektivnější. Nezapomeňte, že vibrace se přenášejí do celého těla, kde napomáhají rozpouštění usazenin a starých tkání a jejich vylučování spolu s dalšími toxiny přes lymfatický systém z těla ven!
Cviky budeme provádět staticky, někdy i dynamicky s přidáním doprovodných pohybů! U každého cviku pak bude poznámka, jak lze cvičení zintenzivnit!
Základní pozice – ZP
Technika provedení cviku – T
Fyziologický účinek – FÚ
Zvýšení intenzity tréninku – I
1.
ZP: mírný stoj rozkročný, levá (pravá) horní končetina (HK) vzpažená, pravá (levá) připažená
T: nadhmat, jednoruč, kmitáme ve frontální rovině, nezvedejte ramena
FÚ: svaly zad, ramen, paží
I: dynamický úklon trupu – zapojení svalů břišních a vzpřimovačů trupu
2.
ZP: stoj na pravé (levé) noze, napnutou levou (pravou) unožte, levá (pravá) HK vzpažená, pravá (levá) mírně upažená
T: nadhmat, jednoruč, kmitáme v sagitální rovině, nezvedejte ramena, spodní okraje lopatek stažené dolů, oba lokty pokrčené
FÚ: svaly zad, paží, DK a hýžďové svaly
I: zvedáním unožené DK nebo dynamické přitahování lokte upažené HK
3.
ZP: mírný stoj rozkročný, předpažit, FB ve svislé pozici
T: flétnový úchop, lokty pokrčené, kmitáme v sagitální rovině, nezvedejte ramena
FÚ: svalstvo trupu a paží
I: dynamicky odtahujeme paže od těla a zpět
4.
ZP: podřep rozkročný v šíři boků, nakloňte trup v úhlu 45°, vzpažte, hlava je v prodloužení páteře
T: nadhmat, obouruč, kmitáme ve frontální rovině, nezvedat ramena
FÚ: svaly zad, paží a nohou
I: přidáním hlubokého podřepu zatížíme více DK a hýždě
5.
ZP: podřep rozkročný v šíři boků, nakloňte trup v úhlu 45°, zapažte, hlava je v prodloužení páteře
T: nadhmat, obouruč za tělem, kmitáme ve frontální rovině, lokty mírně pokrčené
FÚ: svaly zadní strany paží, zádové svaly, svaly DK
I: dynamickým zvedáním FB do zapažení
6.
ZP: stoj na pravé (levé) noze, zanožená levá (pravá), tak aby byla vodorovně se zemí, trup nakloněn v úhlu 45°, HK spuštěné svisle k zemi
T: nadhmat, obouruč, kmitáme ve frontální rovině, lokty mírně pokrčené
FÚ: svaly zad, paží, dolních končetin a hýždí
I: dynamické zanožování zvednuté DK
7.
ZP: Leh na zádech, pravá (levá) mírně pokrčená DK, levá (pravá) přednožená, pánev od země
T: nadhmat, obouruč, kmitáme v sagitální rovině ve výšce břišních svalů
FÚ: svaly pánevního dna, dolních končetin a hýždí, horních končetin
I: zvedáním pánve výše a zpět do základní pozice
8.
ZP: leh na zádech, skrčené mírně roznožené DK, chodidla opřená o zem, HK ve vzpažení, hlava a trup zvednuté mírně od země
T: nadhmat, obouruč, kmitáme ve frontální rovině, bedra přitištěná do podložky, zpevněné břišní svaly, bradu tlačíme mírně směrem k
hrudníku
FÚ: břišní svaly, svaly paží
I: dynamickým zvedáním trupu výše od podložky a zpět
9.
ZP: leh na zádech, přednožit, hlava a trup zvednuté mírně od země
T: nadhmat, obouruč v předpažení za dolními končetinami v úrovni hamstringů, kmitáme v sagitální rovině, zpevněné břišní svaly, bedra přitisknutá do podložky, brada přirozeně ve směru pohybu
FÚ: břišní svaly
I: dynamické zvedání trupu výše a zpět do základní pozice
10.
ZP: leh na břiše, paty k sobě, zapažte, čelo může být podepřeno malým měkkým míčkem
T: nadhmat, obouruč, za zády v úrovni hýždí, kmitáme ve frontální rovině, lokty mírně ohnuté
FÚ: zádové svaly a svaly horních končetin
I: zvednutím paží v zapažení výše
Text a cvičí: Lucie Dvořáková Dis, cvičitelka aerobiku 1. Tř., www.luckan.cz
Foto: Ing. Ondřej Dvořák
Zdroje:
JEBAVÝ, Radim, ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. Praha : Grada Publishing, 2009.
SLAVÍK, Milan. Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40
JARKOVSKÁ Helena, JARKOVSKÁ Markéta. Posilování s vlastním tělem 417krát jinak. Praha : Grada Publishing, 2005.
Poděkování:
Paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostor k focení v Rodinném klubu, Praha 7.
Rehabilitačnímu centru Konice.
FLEXIBAROVÁNÍ
Bodystyling + funkční trénink
